Vrhunski trening prsi za gradnjo mase

Vadba prsnega koša



Eden od odločilnih lastnosti rezane postave so močna, mišičasta prsa. Pridobite si maso, okrepite svojo moč in trenirajte kot športnik s to vrhunsko vadbo v prsih. Spodnje vaje uporabljajo kombinacije podobnih gibov. Prvi v vsakem nizu vam omogoča obremenitev teže pri klasičnih vajah za prsni koš. Nasprotno pa drugi del vsakega zmanjša težo, vendar zagotavlja popolno krčenje in podaljšanje prsnih mišic. Mešanje dveh različic vaj omogoča celovit trening, ki prinese rezultate.

Vsebina Mišice na prsih Pectoralis Major Mala pektorala Najboljše vaje za prsni koš za moške 1a. Klop tiska za mreno 1b. Vodoravni kabelski / pasovni križanci 2a. Nagnite potiskanje bučic 2b. Nizko do visoki kabelski / pasovni križanci 3a. Uteženo Dip 3c. Visoko do nizko kabelski / pasovni križanci 4a. Utežene sklepe 4b. Pasovni križi

Mišice na prsih

Medtem ko je v prsnem košu več mišic, je največja in najbolj vidna mišica velika prsna mišica. Ta mišica, ki ji običajno rečemo pec, sedi na sprednjem delu prsnega koša in je najbolj naravna mišica, na katero se moramo osredotočiti, ko gre za vadbo. Vendar je popolno razumevanje sestave prsnega koša bistvenega pomena za doseganje največje zmogljivosti v vadbi za prsni koš.





Mišice na prsih

Pectoralis Major

Širok, v obliki pahljače velike prsi ima dve mišični glavi - klavikularno in sternokostalno. Odgovoren je za različne gibe ramen in za pritrditev roke na telo.



Mala pektorala

Pod prsnim košem se nahaja pectoralis minor. Vloga te mišice je, da potegne ramo naprej.

Najboljše vaje za prsni koš za moške

Spoznavanje mišične strukture je eden najboljših načinov, kako doseči vrhunsko zmogljivost na treningih. Jeffa Cavaliereja Program ATHLEAN-X je popoln način za razumevanje vaše anatomije v zvezi z vadbo. Njegovi treningi so podprti z znanostjo in se osredotočajo na obdelavo mišic do njihove polne zmogljivosti in obsega gibanja. Jeff je bil glavni fizioterapevt in pomočnik trenerja moči pri New York Mets. Poleg tega je magistriral iz fizičnega treninga in je certificirani specialist za moč in kondicijo. Naslednje vaje je treba izvajati v kombinaciji. Imajo standardno potezo, ki jo lahko naložite s težo. Nato vsaka kombinacija doda vajo križanja, da se zagotovi, da roka prečka srednjo črto za popolno krčenje mišic.




1a. Klop tiska za mreno

Stiskalnice z mreno so temeljna vadba v prsih. Ta vaja se ne osredotoča le na prsni koš, temveč tudi na deltoide, hrbet in triceps. S pritiski na klopi s palicami v obliki padca boste lahko naložili mišico, da boste hitreje in učinkoviteje videli dobičke. Izberite uteži, ki vas bodo izzivale, ne pa tudi siljenja na neuspeh. Kot smo že omenili, je pec v obliki pahljače. To pomeni, da se kot vlaken razlikuje po mišicah. Za delovanje potrebujete gibanje, ki ustreza smeri vlaken. Benchpress poravna roke vzporedno z vlakni v srednjem delu pec. Zato se to področje s to potezo najbolj razvija.

Klop tiska za mreno

Izvršitev

  • Držite mreno v prijemu, tako da imate roke dovolj razmaknjene, tako da so komolci na 90 stopinjah.
  • Ohranite dobro držo klopi - zajemite jedro in gluteus, stopala naj bodo poravnana na tleh in zapeljete v klop.
  • Dvignite palico do konca, z rokami za 90 stopinj proti telesu.
  • Vrvico vrnite na prsni koš z nadzorom. Ko je palica spuščena, naj sedi na sredini prsnice.
  • Izpolnili boste štiri sklope po šest, nato osem, nato 10 in na koncu 12, začenši s težjo težo, ki se nato s povečevanjem ponovitev zmanjša.

Kompleti: 4.

Reps: 8.6.10.12 - spuščanje teže vsakega kompleta

1b. Vodoravni kabelski / pasovni križanci

Še vedno obdelujete srednja vlakna pecs, vodoravni kabel ali križni trak popeljejo vašo vadbo v prsni koš na naslednjo stopnjo. Prekrižanje rok po telesu bo poskrbelo, da bodo mišice popolnoma zavzete in doseglo tisto maksimalno krčenje. Tej vaji se morate lotiti takoj po zaključku setov.

Prehod kabla

Izvršitev

  • Stojte s hrbtom do kabelske naprave. Stopala naj bodo širša od širine bokov, trup raven in jedro vpet. Kable je treba prilagoditi, tako da jih vlečejo tik nad višino ramen.
  • Držite kable v obeh rokah, z iztegnjenimi rokami.
  • Povlecite kable naprej in po telesu. Roke naj bodo v višini sredine prsnega koša - na isti ravni, kot je delovala klop. Prečkali naj bi se tudi preko središčnice vašega telesa.
  • Pustite, da se kabli s krmiljenjem umaknejo, potegnite roke nazaj, vendar držite rahlo upognjena komolca. Pustite, da se roke povlečejo dovolj daleč, da začutite raztezanje čez prsni koš, s čimer zagotovite, da ste dosegli celoten izteg te mišice.
  • To dejanje ponovite 15-krat v štirih nizih. Z vsakim vlečenjem kabla zamenjajte, katera roka prečka čez vrh.
  • Če nimate kabelske naprave, lahko to storite z uporovnimi trakovi, ki so zelo varno pritrjeni na nosilec za uteži. Pritrdite jih na isti višini kot sredina prsnice, tako da bo gibanje vodoravno.

Kompleti: 4.

Reps: petnajst

2a. Nagnite potiskanje bučic

Stiskalnice z nagnjenimi utežmi premikajo gibanje roke, tako da delujejo vlakna na vrhu pecs. Te tečejo v smeri navzdol od ključne kosti do vaše roke. Še ena temeljna vadba za prsni koš, nagibna stiskalnica z utežmi, je mogoče manipulirati, tako da jo občutite v različnih delih telesa. Osredotočiti se boste morali na položaj roke, da zagotovite, da prsni koš daje največ dela. Tako kot pri bench pressu bi tudi to vajo morali izvesti v obliki padca.

Nagnite potiskanje bučic

Izvršitev

  • Ulezite se na nagnjeno klop in si ponovno zagotovite dobro držo. Zajemite si jedro in glute, stopala naj bodo poravnana na tleh in zapeljete v klop.
  • Držite dumbbells v oprijem.
  • Potisnite roke proti stropu. Ko se premikate navzgor, rahlo zavrtite zapestje in roke, tako da palci vodijo gibanje. To je najboljši način, da se ukvarjate s prsnimi mišicami, namesto da bi hrbet ali triceps delali težka dvorišča.
  • Spustite roke navzdol, z nadzorom, dokler se ne vrnejo in upognejo, s komolci rahlo za telesom. Spet bi morali začutiti tisto veličastno raztezanje ob prsih na dnu poteze.
  • Izpolnili boste štiri sklope po šest, nato osem, nato 10 in na koncu 12, začenši s težjo težo, ki se nato s povečevanjem ponovitev zmanjša.

Kompleti: 4.

Reps: 8.6.10.12 - spuščanje teže vsakega kompleta

2b. Nizko do visoki kabelski / pasovni križanci

Za popačene ni počitka. Ko končate nagibne stiskalnice z utežmi, je čas za križanca. Vrnite se nazaj do kabelske naprave za še eno sejo, ki bo mišice popolnoma skrčila.

Nizek prehod kabla

Izvršitev

  • Stojte s hrbtom do kabelske naprave. Stopala naj bodo širša od širine bokov, trup raven in jedro vpet. Tokrat je treba kable prilagoditi, tako da vlečejo iz višine bokov.
  • Držite kable v obeh rokah, z iztegnjenimi rokami.
  • Povlecite kable naprej in navzgor po telesu. Roke naj se križajo v višini glave. Za to potezo usmerite svojo notranjo energijo T’Challa in “Wakanda Forever”.
  • Pustite, da se kabli s krmiljenjem umaknejo, potegnite roke nazaj, vendar držite rahlo upognjena komolca. Pustite, da se roke povlečejo nazaj, tako da boste začutili raztezanje in popolno iztegnitev.
  • To dejanje ponovite 15-krat v štirih nizih. Z vsakim vlečenjem kabla zamenjajte, katera roka prečka čez vrh.
  • Če nimate kabelske naprave, lahko to storite z uporovnimi trakovi, ki so zelo varno pritrjeni na nosilec za uteži. Pritrdite jih v višini bokov, da gibanje potuje od nizke do visoke.

Kompleti: 4.

Reps: petnajst

3a. Uteženo Dip

Uteženo potopitev ni le odlična vadba za tricep in ramena, ampak je tudi odlična za prsni koš. Pri tej potezi je osredotočenost na vaš obrazec ključnega pomena. S pravilno držo bodo padci delovali na spodnjem delu pecs. Za nastavitev padcev boste potrebovali različne uteži. Glede na vašo telesno pripravljenost lahko težo znižate na samo telesno težo ali celo s pomožnim padcem z uporabo upora.

Uteženi padci

Izvršitev

  • Postavite se na postajo za potapljanje. Uteži obesite okoli pasu ali jih držite med stegni.
  • Postavite se na ročaje, nato potisnite telo in prsni koš naprej, da sedite pred rameni. Prav tako boste morali trup nekoliko nagniti naprej. Če prsni koš postavite pred ramena in se tako nagnete, to pomeni, da bodo prsi nosili breme.
  • Potopite se navzdol, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj. Prepričajte se, da držite položaj telesa trdno in ne nihate.
  • Ko potisnete dno potapljanja, se osredotočite na potiskanje navzgor z uporabo bicepsov in komolcev ter njihovo stiskanje vase. S tem boste povečali udejstvovanje v prsih.
  • Izpolnili boste štiri sklope po šest, nato osem, nato 10 in na koncu 12, začenši s težjo težo, ki se nato s povečevanjem ponovitev zmanjša.

Kompleti: 4.

Reps: 8.6.10.12 - spuščanje teže vsakega kompleta

3c. Visoko do nizko kabelski / pasovni križanci

Ko končate in se posipate s tehtanimi padci, se takoj pomaknite nazaj do kabelske naprave za več križancev. Tokrat se boste premaknili visoko na nizko.

Vlečenje kabla

Izvršitev

  • Stojte s hrbtom do kabelske naprave. Stopala naj bodo širša od širine bokov, trup raven in jedro vpet. Tokrat je treba kable prilagoditi, tako da vlečejo z vrha stroja.
  • Držite kable v obeh rokah.
  • Povlecite kable naprej in navzdol po telesu. Roke naj se križajo pred boki.
  • Pustite, da se kabli umaknejo z nadzorom, povlecite roke nazaj na stranice prsnega koša, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni. Morali bi začutiti popolno podaljšanje in raztezanje.
  • To dejanje ponovite 15-krat v štirih nizih. Z vsakim vlečenjem kabla zamenjajte, katera roka prečka čez vrh.
  • Če nimate kabelske naprave, lahko to storite z uporovnimi trakovi, ki so zelo varno pritrjeni na nosilec za uteži. Pritrdite jih tik pod višino ramen, da se gibanje giblje visoko do nizko, ne da bi prišlo čez glavo.

Kompleti: 4.

Reps: petnajst

4a. Utežene sklepe

Za zadnji trening prsi se vrnite k osnovam s tehtanim potiskom. To klasično vajo je enostavno izvesti, za dviganje pa se lahko naložite z utežmi. Obstaja na desetine različic sklekov, ki vključujejo različne mišice.

Pomožni tehtani potiski

Izvršitev

  • Postavite se na tla. Želeli boste, da se noge rahlo razširijo, zato so stopala samo širša od širine bokov. Roke naj pritisnejo v tla tik pred širino ramen. Naj bo vaše telo čim bolj poravnano, jedro pa zavzeto.
  • Sklepi na prstih so najboljši za maksimiranje vaših prizadevanj. Če pa ste še vedno precej novi, lahko te sklepe vedno opravite s kolen.
  • Želeno težo položite na hrbet, tako da sedite čez lopatice. Za pomoč pri pozicioniranju boste morda morali poklicati prijatelja.
  • Spustite telo proti tlom, dokler se komolci ne upognejo pri 90 stopinjah. Nočete, da se vaše telo ali prsni koš dotika tal.
  • Vozite skozi roke, dokler roke niso naravnost. Poskusite se med dvigovanjem osredotočiti na obračanje komolcev proti telesu. S tem boste bolje zavzeli prsni koš.
  • Trikrat ponovite do okvare.

Kompleti: 3.

Reps: Do neuspeha

4b. Pasovni križi

Za zadnjo vajo v zadnji kombinaciji boste izvedli še en vlečni križ. Vendar bo tokrat na vrhu vašega potiska, ne pa na kabelskem stroju.

Band One Arm Twisting Chest Press Chest Medium

Izvršitev

  • Pritrdite svoj odporni pas na nosilec z utežmi ali pritrjen drog. Želeli boste, da je postavljen približno nogo od tal.
  • Postavite se vzporedno s tistimi, na katerih imate svoje pasove. Stran, na kateri delate, mora biti najbližje pasu.
  • Ohranite svoj splošni položaj telesa na tleh, kot v prejšnjih sklepih. Vendar pa želite, da so vaše noge postavljene nekoliko širše za boljšo stabilnost med gibanjem.
  • Držite pas v roki na strani, na kateri delate. Kot običajno pritisnite navzdol v sklece.
  • Potisnite nazaj z obema rokama, ki vozita v tla. Ko dosežete vrh poteze, potegnite roko, ki drži uporovni pas po telesu. Nato ga položite na tla na vrh mirujoče roke. Krčenje bi morali čutiti na sredini prsnega koša.
  • Vrnite roko v prvotni položaj in ponovite. Naredili boste tri nize po 15 na vsaki strani.

Kompleti: 3 na vsaki strani

Reps: petnajst